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頸椎病如何自我按摩?

發布時間:2012-02-02 編輯:于杰 瀏覽量:

  上班族頸椎正經歷著不公平待遇,拯救頸椎行動刻不容緩。

  消除電腦脖:

  長時間使用電腦,脖子會感覺僵硬、酸痛,俗稱“電腦脖”。為了消除“電腦脖”,上班族應該經常做以下動作,?;げ弊擁慕】?。

  1、頸椎早衰“戀上”白領:

  如今,頸椎病已經不再是中老年人的“專利”了,一些30歲左右的白領,也不幸加入頸椎病的行列。這是因為白領們長時間坐在電腦前,姿勢不正確造成的。這些不當的外力容易讓頸部軟骨受到磨損,進而引起局部發炎腫脹。如果頸椎周圍肌肉彈性不好,或韌帶損傷,再加上持續不當的外力影響,頸部軟骨一再磨損腫脹,導致頸椎體邊緣骨質增生,形成骨刺變形,各種頸椎病變就會隨之而來。

  一般來說,頸椎受到不公正待遇,會發出一些警示,以引起人們的注意,這些警示就是頸椎早衰的癥狀,如果及時注意到,并積極改正,情況就會被控制;如果沒能注意到,對頸椎的傷害仍然繼續,就會造成嚴重后果。

  上班族頸椎早衰癥,往往由于工作壓力大、長期姿勢不正確、缺乏間歇性運動造成的。頸椎早衰不僅會造成頭痛、失眠、頸僵、手指僵麻,影響生活,降低工作效率,還可能使頸椎退化性病變提早發生并惡化。

  上班族頸椎早衰癥可自行檢測,如果經常出現以下癥狀,就證明頸椎可能出現早衰:

 ?。?)肩頸部經常僵硬不適,頭部常有隱隱疼痛、脹痛的感覺;(2)脖子轉動時感到疼痛、動作受限;(3)睡眠質量不佳,甚至失眠。

  以上狀況表明頸椎出現早衰,應該盡快就醫,積極治療。

  觀察發現:那些使用電腦、伏案工作的白領經常出現以上癥狀,可見頸椎問題“戀上”了白領,所以,白領一族應該注意?;ぞ弊?,防止發生病變。

  2、時刻對抗頸椎?。?/strong>

  頸椎病重在預防,不僅在辦公室常作頸椎操?;ぞ弊?,在日常生活中更要關注個人衛生、起居習慣等。

  例如有的人喜歡躺在床上看書、看電視,這種姿勢使頸部長時間承受超負荷壓力,造成頸肌收縮性頭痛、頭暈等癥狀。

  另外,睡眠用具以及睡姿對頸椎健康也很關鍵,枕頭的高度、床的軟硬度,睡眠時肌肉是否放松等,都會對頸椎健康造成影響。因此,在家時也要做一些頸椎保健操,放松頸部肌肉,改善頸椎狀況。

 ?。?)俯臥:

  俯臥,雙腿并攏,雙手抱頭;上身昂起30~40度,向上抬頭,雙手稍用力,吸氣,停留5秒鐘;還原,呼氣。

  重復做8次即可。

 ?。?)仰臥:

  仰臥,頭枕在軟平枕上,雙手放于體側;頭頸用力壓向軟枕,雙手不可在床面附加支撐力,腹直肌收縮繃緊,5秒鐘后放松;重復做8次。

 ?。?)側臥:

  側臥,頭枕在硬枕上,雙臂伸直置于體側;頭頸抬起距離枕頭25~30厘米,上身不動,5秒鐘后恢復體位,朝另一側臥,做同樣動作。

  每側重復做8次。

 ?。?)分腿低頭:

  分腿站立,同肩寬,雙手叉腰;頭部向前屈,爭取下巴碰到胸部,并停留5秒鐘,恢復姿勢;頭向后仰,停留5秒鐘,恢復姿勢。

  各重復做8次。

  以上保健操堅持做,能夠緩解背部肌肉痙攣,改善局部血液循環,松解黏連,消腫止痛,加強頸椎的穩定性,改善頸椎功能。

  3、全方位?;ぞ弊擔?/strong>

  長時間使用電腦,容易造成頸椎過度勞損,而患上頸椎病、腰椎病等職業病。專家針對電腦族編制了一套?;ぞ弊檔慕∩聿?,整套操簡單易學,不受時間地點限制,非常適合電腦族。

  每次做動作前,自然站立,雙眼平視,雙腳略分開,與肩同寬,雙手自然下垂,全身放松。

 ?。?)前俯后仰:

  A、閉住嘴,雙手叉腰,抬頭后仰,同時吸氣,雙眼望天,停留片刻;

B、緩緩向胸部低頭,下頜盡量貼近胸部,同時呼氣,雙眼看地。

  此動作重復做4次。做此動作時,應舒展、輕松、緩慢,以不感到難受為宜。

 ?。?)舉臂轉身:

  A、舉起右臂,手掌向下,抬頭目視手心,身體慢慢轉向左側,停留片刻。在轉身時,要注意腳跟轉動45度,身體重心向前傾。

  B、身體再轉向右后側,旋轉時要慢慢吸氣,回轉時慢慢呼氣。整個動作要緩慢、協調,轉動頸、腰部時,要盡量轉到不能轉為止,停留片刻。

  C、回到自然狀態后,換左臂?;蛔蟊凼?,放下的右手要沿耳根慢慢壓下,換手臂后做同樣的動作。

 ?。?)左右旋轉:

  A、雙手叉腰,頭部緩慢轉向左側,同時吸氣于胸,讓右側頸部伸直,停留片刻;

B、緩慢轉向左側,同時呼氣,讓左邊頸部伸直后,停留片刻。反復做4次。

 ?。?)提肩縮頸:

  A、雙肩慢慢提起,頸部盡量往下縮,停留片刻;

B、雙肩慢慢放下,頭頸自然伸出,還原自然姿勢;

C、雙肩用力往下沉,頭頸部向上拔伸,停留片刻后,雙肩放松,并自然呼氣。

  注意:伸、縮頸時要慢慢吸氣,停留時要憋氣,放松時要盡量使肩、頸部放松。反復做4次。

 ?。?)左右擺動:

  A、頭部緩緩向左肩傾斜,左耳貼于左肩,停留片刻,恢復自然狀態;B、再向右肩傾斜,右耳貼于右肩,停留片刻后,恢復到自然狀態。

  注意:頭部擺動時,要吸氣,回到自然狀態后慢慢呼氣,動作中要保持雙肩、頸部放松,以慢而穩為宜。反復4次。

  上班族頸椎保健錦囊:

  年輕的頸椎病患者越來越多,這和長期使用電腦有關。既然工作必須使用電腦,那就要在頸椎保健方面下功夫,經常做做頸椎保健操。

  1、?;ど習嘧宕噯蹙輩浚?/strong>

  對于上班族來說,頸部肌肉的健康直接影響著頸椎的健康。以下這套訓練頸部肌肉柔韌性的保健操,對緩解頸部肌肉非常有效,堅持做對防止頸椎病很有益處。

 ?。?)“米”字形操。

  “米”字形操動作如下:頭部依次向前彎→復位→向左彎→復位→向后彎→復位→向右彎→復位,然后左前彎→復位→左后彎→復位→右后彎→復位→右前彎→復位。

 ?。?)直立劃船:

  手握啞鈴,雙腳分開與肩同寬,挺胸抬頭,肩向后展,提肘,將啞鈴提至胸前,停留5秒鐘緩緩放下。10次為一組。

  注意:保持身體正直,不要用腰發力,而是用頸后下方、兩塊肩胛骨之間的斜方肌發力,提肘時呼氣,放下時吸氣。

 ?。?)聳肩:

  把肩使勁往上聳,爭取碰到耳朵,然后放下,10次為一組,練習兩組即可。

 ?。?)肩繞環:

  上身正直,雙臂下垂,雙肩后展,以肩關節為中心,做繞環動作。10次為一組。

  2、頸椎瑜伽促健康:

  如今,很多辦公族有不同程度的頸椎不適,頸椎瑜伽中有一些模仿動物的姿態,能夠讓頸椎更舒服,更健康。

 ?。?)金剛魚式:

  跪坐在地板上,雙手合十放在胸前,深吸一口氣;身體慢慢向后仰,頭頂盡量接觸地面,并呼氣。

  功效:伸展脊椎、頸部與后背的肌肉。

 ?。?)貓伸展式:

  跪在地板上,雙手支撐身體;吸氣,脊柱向下伸展,抬頭,引頸向上,臀部向上翹;呼氣,含胸,拱背,垂頭引頸向下,腹部肌肉收緊,整個背部盡量向上拱起。

  功效:使脊柱及周圍肌肉群更富有彈性,放松頸部和肩部肌肉,使背部肌肉協調工作。

 ?。?)牛面式:

  坐在地板上,兩腿互相交叉,雙腳分別放在臀部兩側;功效:雙手在背后相扣,保持背部挺拔,如果感覺困難,可雙手抓住一條毛巾,效果相同。矯正頸椎、脊柱,放松肩關節,使背闊肌得到伸展。

  頸椎瑜伽能夠運動肩關節,防止關節、肌肉黏連,促進肩部血液循環,消除肩頸酸痛。

  10次為1組,每天做5組即可。

  3、扭頭轉肩護頸椎:

  據統計,長期伏案工作的上班族頸椎病的發病率已達到一般人群的6倍。上班族由于工作忙碌,常常忽略了頸椎保健。為了頸椎健康,在工作空閑時間做做頸椎操,能夠減少頸椎病的發病率。

 ?。?)轉頭:

  頭先向左轉,再向右轉,轉動10次為一組。

 ?。?)抬頭低頭:

  先低頭向下看3秒鐘,再抬起頭向上看3秒鐘,10次為一組。

 ?。?)側頭:

  先向左側頭,耳朵盡量貼近肩部,再向右側頭,10次為一組。

 ?。?)頭繞肩:

  頭繞肩部做圓周運動,從左到右各10次。

 ?。?)轉肩:

  雙手交叉于腹部,肩部向前向后打圈各10次。

 ?。?)縮頸:

  縮起脖頸,維持5秒鐘,放松,重復做10次。

  這是一組較為簡單的頸椎保健操,動作幅度不大,不受時間地點的限制,在辦公室花5分鐘時間就能完成,使頸部肌肉得到鍛煉,消除頸椎疲勞。

  4、牽拉有利頸椎健康:

  特別提醒上班族:為了頸椎健康,工作每隔一小時應該活動一下頸肩,站起來走動走動,讓身體舒緩放松,調整姿勢。

  以下是為上班族制定的3節頸椎保健操,希望給上班族的頸椎帶來健康。

 ?。?)后頸牽拉操:

  坐正,背靠在椅背上,頸部放松,收下巴,雙手置于腦后;雙手用力將頭向前下拉,盡量使下巴緊貼胸口,至后頸或肩胛部位有拉扯感為止,停留10秒鐘后放松,重復做5次。

  功效:能有效舒緩長時間過度使用后頸小肌肉引起的疲勞。

 ?。?)肩胛牽拉操:

  坐正,背靠在椅背上,頸部放松,收下巴,左手掌放在右肩,右手放在頭頂;右手用力將頭向右前下方拉,至左后頸部或左肩胛部位有拉扯感為止,停留15秒鐘后放松,重復做5次。

  功效:能有效舒緩長時間過度使用肩胛周圍肌肉造成的疲勞。

 ?。?)靈活頸椎操:

  坐正,雙眼直視前方,將頭向前、后方緩慢轉動,角度越大越好,重復做5次;將頭向左右兩側緩慢擺動,角度越大越好,重復做5次;將頭向左右兩側肩膀側歪,角度越大越好,重復做5次。

  功效:能維持、增加頸部靈活度,減少頸椎壓力。

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